Τι πρέπει να φας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Στην ζωή και την καθημερινότητα ενός αθλητή ή και αθλούμενου οι διατροφικές επιλογές πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικές. Οι διατροφικές επιλογές καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησης. Παρακάτω σας παραθέτουμε ποια τρόφιμα ενδείκνυνται για το διατροφικό σας πρόγραμμα, ποια θα πρέπει να αποφεύγετε, πότε πρέπει να τα καταναλώνετε για να αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα μέσω της προπόνησής σας.

 

Τι να καταναλώσετε πριν την προπόνηση 

Για να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε σε μια προπόνηση ανεξαρτήτως της έντασής της, χρειάζεται να καταναλώσετε υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες κατά την διάρκεια της προπόνησης χρειάζονται αρκετή ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία είναι υπεύθυνα για την μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται μεγάλα ποσοστά πρωτεΐνης. Τα γεύματα πριν την προπόνηση καλό είναι να καταναλώνονται από τους αθλούμενους τρεις ώρες πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους. Γεύματα όπως ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο αποτελούν ιδανικές επιλογές γευμάτων πριν την προπόνηση. 

Σε περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που επιθυμούν να αθλούνται το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό. Σε περίπτωση που η προπόνησή σας είναι έντονη, τότε θα πρέπει να καταναλώσετε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μια φέτα ψωμί με ταχίνι με σκοπό να δώσετε την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό σας.  

Τι να καταναλώσετε κατά την διάρκεια της προπόνησης

Η μόνη κατανάλωση που απαιτείται κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι το νερό. Συνιστάται η κατανάλωση 1 ποτηριού νερού (200ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς προπόνησης. Για περισσότερη ενέργεια μπορείτε να επιλέξετε ένα ισοτονικό διάλυμα με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Τι να καταναλώσετε μετά την προπόνηση 

Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση στοχεύει στην αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προτεινόμενα γεύματα είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι ή ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Επιπλέον, απαραίτητη είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γιαούρτι, το τυρί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και τα αμύγδαλα. Παρακάτω σας παραθέτουμε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε τρόφιμο.

  1. 30 γρ τυρί αντιστοιχεί 7 σε γρ πρωτεΐνης
  2. 1 γιαούρτι αντιστοιχεί σε 12 γρ πρωτεΐνης
  3. 30 γρ ταχίνι αντιστοιχεί σε 5,5 γρ πρωτεΐνης
  4. 30 γρ φυστικοβούτυρο αντιστοιχεί σε 6,5 γρ πρωτεΐνης 
  5. 30 γρ αμύγδαλα αντιστοιχούν σε 7 γρ πρωτεΐνης 
  6. 1 μέτριο αυγό αντιστοιχεί σε 8 γρ πρωτεΐνης 

Μπορείτε να συνδυάσετε τα παραπάνω τρόφιμα για μεγαλύτερη πρόσληψη της πρωτεΐνης.      

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας καθώς θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα για την προπόνηση.